3 מרכיבי האימון המרכזיים
שלושת שלבי/מרכיבי האימון:
מרכיב מטאבולי
מרכיב היפרטרופי
מרכיב נוירולוגי
לכל מאמן יצא לשמוע על 3 השלבים/במרכיבים של אימון
אך האם באמת מובן מהם?
בסופו של דבר 3 המרכיבים של אימון הם בעצם המרכיבים הראשים שכל תוכנית אימון נופלת בתוך אחד מ3 הקטגוריות שצוינו
כל אחד מהם מכיל פרמטרים אחדים בתוכו אך כמובן שצריך להבין שהם גם הרבה פעמים נפגשים במרכיב אחד או יותר ומשתלבים בהרמוניה
לא משנה מה המטרה הסופית שלכם בסופו של דבר יש הטבות יחודיות כאשר נתאמן בכל אחד מהמרכיבים וכאשר נשלב בינהם נקבל את מקסימום ההשפעה המטיבה לטווח הארוך ללא קשר למטרה הספציפית שלך כרגע אז קחו את המדע ואת הפרקטיה תבדקו את עצמכם ובמקרה ואתם פחות משקיעים זמן במרכיב מסוים אולי כדאי להתחיל ליישם אותו בתוכנית האימונים שלכם כעת.
לפניכם סיכום קצר מהו כל מרכיב וכיצד הוא מוגדר.
המרכיב המטבולי
שמו של שלב זה מסביר את עצמו למדי. השיטות הנהוגות בשלב זה שורפות טון אנרגיה (ATP) ושורפות גלוקוז במהירות רבה. אם התזונה נכונה, הגירויים בשלב המטבולי יכולים לעבוד טוב מאוד לשינוי הרכב הגוף במהירות ולהגברת ההתניה הן ברמה השרירית והן במערכת.
כמה מאפיינים של שלב זה הם:
משך זמן ארוך יותר במתח משמעותי לכל סט
יחסי עבודה למנוחה גבוהים יותר (אימונים צפופים יותר עם תקופות עבודה ארוכות יותר ותקופות מנוחה קצרות יחסית)
חומצה לקטית מוגברת וייצור פסולת מטבולית
הדרישה הממוצעת הגבוהה ביותר לפחמימות כאחוז מסך הקלוריות
תפיסה מוטעית נפוצה: היא שאימון מטבולי הוא רק לאובדן שומן. אמנם ניתן להשתמש בו למטרה זו, אך סוגים מסוימים של אימונים מטבוליים יכולים להיות יעילים מאוד להיפרטרופיה או אפילו להורדה מהאימונים הנוירולוגיים ולעזור למלא במהירות מאגרי גליקוגן (עם תזונה מתאימה כמובן).
המרכיב ההיפרטרופי
שוב שם השלב מעיד על השימושים הנפוצים ביותר בסוגי האימונים שהוא מכיל. אימונים אלה מתמקדים בגירויים השונים לעידוד סינתזת חלבון שריר להוספת גודל לתאי שריר (היפרטרופיה סרקופלזמית) ולהגדלת מספר תאי השריר (היפרטרופיה מיופיברילרית).
בדרך כלל (אך לא תמיד) תשתמשו בעומסים כבדים יותר מאשר באימונים של שלב מטבולי, אך לא ממש כבדים כמו אימונים בשלב נוירולוגי.
כמה מאפיינים של שלב זה הם:
מידה גבוהה של מתח על בסיס סיב לכל שריר
יחסים מתונים בין עבודה למנוחה (פחות צפופים מטבוליים בדרך כלל)
מגוון גדול יותר של פרופילי התנגדות
מספר גבוה יותר של סטים לכישלון בהשוואה לשני השלבים האחרים (ברוב המקרים)
דורש יותר קלוריות בממוצע משני השלבים האחרים
תפיסה מוטעית נפוצה: היא כי משתמשים בגירויים בהיפרטרופיה בלבד לצורך רווח שרירים. או שאתה רק מתאמן בשלב זה אם המטרה שלך היא היפרטרופיה. לרוב, כן זה יהיה השלב שאתה מבלה בו הכי הרבה זמן כאשר אתה מתמקד בהוספת שרירים. עם זאת, עדיין תצטרך להשקיע זמן בשלבים אחרים בתור הורדת עומס להתקדמות כוללת מהירה יותר או בכדי לחזק (לשפר את מוכנותך) לתוכנית היפרטרופיה אחרת.
ניתן גם להשתמש בגירויים מסוימים של היפרטרופיה לירידה בשומן אם הנפח והתזונה מנוהלים כראוי. שוב, אנו דואגים לכך עבורך בתוכניות שאנו מציעים באמצעות מחשבון התזונה ומודיעים לך באילו תוכניות שלב היפרטרופיה מתאימים לשימוש לירידה בשומן.
המרכיב הנוירולוגי
השלב הנוירולוגי, כפי שהשם מרמז, מתמקד בעיקר ביצירת התאמות של מערכת העצבים. אולי תשמע את זה המכונה "שלב כוח", אבל זה לא לגמרי מדויק. מוקד האימונים בשלב זה הוא שיפור היבטים של מערכת העצבים שלך כמו היכולת לכווץ יותר סיבי שריר (יחידות מוטוריות) בבת אחת, אותם אנו מכנים יעילות נוירולוגית. זה גם יכול לעזור לך לשפר את היכולת לשמור על ביצוע בעומסים כבדים יותר, שם תידרש ליצור יציבות רבה יותר עם תמיכה בשרירים.
כמה מאפיינים של שלב זה הם:
עומסים כבדים ופחות חזרות
יחסי עבודה למנוחה נמוכים (סטים קצרים יותר, מנוחה ארוכה יותר)
ברוב המקרים הכי מעט נכשל
זמן נמוך יותר במתח משמעותי לכל סט
תפיסה מוטעית נפוצה: אימון נוירולוגי נועד רק לכוח. בעוד שלב זה בהחלט ממלא תפקיד קריטי בשיפור הכוח, ההסתגלות שתוכלו להשיג תעבור גם לשני שלבי האימון האחרים ויש לה יתרונות הן לירידה בשומן והן ליעדי רווח שרירים.
מרכיב זה יכול לשמש גם כמוריד יעיל מעבודה מטבולית וכמה מגירוי ההיפרטרופיה.
לסיכום
ישנם שלושה שלבי אימון ראשוניים, אשר כולם מכילים גירויים מרובים, אשר כל אחד מהם יכול לשמש למטרות מרובות.