מסוגלות עצמית- כל מה שאתם חייבים לדעת ואיך התיאוריה הזו קשורה לכושר ותזונה?
מהי מסוגלות עצמית?
מסוגלות עצמית היא מושג שפיתח בנדורה. היא מתייחסת לדרך בה אנחנו תופסים את היכולת שלנו לבצע התנהגות שתביא לתוצאה מסוימת. מדובר באמונה של האדם לגבי יכולתו לבצע משימה. אדם בעל תחושת מסוגלות עצמית גבוהה מעריך את יכולתו להתמודד בהצלחה עם מטלה כגבוהה, וזה מוביל אותו להשקיע מאמץ בביצוע גם לנוכח קשיים ומכשולים. לעומת זאת, תחושת מסוגלות עצמית נמוכה גורמת לאדם לתפוס את המשימה המוטלת עליו ככזו שלא תואמת את היכולות שלו, זה מחליש את המוטיבציה להתאמץ לשם ביצוע המשימה. מסוגלות עצמית משפיעה על בחירת הפעילות, המאמץ וההתמדה של האדם.
על פי תיאוריה זו, הפרט יבצע התנהגות מסוימת כאשר יתקיימו שני תנאים:
1. ציפיה למסוגלות- האמונה של האדם לגבי יכולתו לבצע את המשימה.
2. ציפיה לתוצאה- האמונה באשר לכך שביצוע המשימה יביא לתוצאה המצופה.
אנשים בעלי מסוגלות עצמית גבוהה מאמינים שהם מסוגלים להתמודד עם קשיים ואתגרים בחייהם, הם מפתחים עניין עמוק יותר במה שהם עושים, הם מתאוששים מהר מקשיים וראים באתגרים כמשהו שניתן להתמודד איתו.
אנשים בעלי מסוגלות עצמית נמוכה מאמינים שהם לא מסוגלים להתמודד עם אתגרים שונים, מתמקדים בכשלונות שלהם, פחות בטוחים בעצמם וביכולות שלהם, מתקשים להתאושש מכשלונות וקשיים ועוד.
4 גורמים שמשפיעים על המסוגלות העצמית שלנו:
1. התנסות אישית- תוצאות של התנסויות קודמות. התנסות בעבר שהסתיימה בהצלחה, מעלה את תחושת המסוגלות העצמית, ואילו כישלון עבר מפחית את תחושת המסוגלות.
2. צפייה באחרים- כאשר האדם רואה אחרים מבצעים מטלה דומה בהצלחה, עולה תחושת המסוגלות שלו לבצע מטלה כזו בעצמו בתנאי שהאדם מעריך את יכולותיו של האחר במשימות מסוג זה כדומות לשלו.
3.שכנוע מילולי- כאשר האדם משתכנע על ידי אנשים שהוא מעריך, וכאשר הם תומכים בו ומאמינים שיש לו יכולות להתמודד בהצלחה בביצוע התנהגות מסוימת, תעלה תחושת המסוגלות העצמית שלו.
4.עוררות רגשית- פרשנות האדם את העוררות הפיזיולוגית (זיעה, עייפות כאב..) והרגשית (שמחה, חשש, דיכאון..) בעת ביצוע התנהגות תעלה או תפחית את תחושת המסוגלות העצמית שלו.
מסוגלות עצמית בהקשר של כושר ותזונה:
מחקרים מצביעים על כך שלמסוגלות עצמית יש תפקיד משמעותי בעיקר בשלבים הראשונים כאשר מתחילים לבצע פעילות גופנית.
במחקר שבדק את השפעת המסוגלות העצמית של הנבדקים על הרגלי האכילה ועל הרגלי הפעילות שלהם נמצא שהמסוגלות העצמית ניבאה את השינוי במשקל הגוף במסגרת תוכנית לירידה במשקל שנמשכה שמונה שבועות. רמות גבוהות של מסוגלות עצמית בתחילת התוכנית ניבאו ירידה גדולה יותר במשקל הגוף. בנוסף, נמצא שמסוגלות עצמית קשורה באופן משמעותי להתנהגות בריאותית שמובילה לירידה במשקל.
משתתפי תוכניות הרזיה בעלי מסוגלות עצמית גבוהה היו ממוקדי מטרה, מלאי ביטחון עצמי בשליטה שלהם על משקל גופם ובעלי נחישות רבה לרדת במשקל.
איך אפשר להעריך את המסוגלות העצמית שלנו?
יש שאלונים שונים שמסייעים לנו להעריך את המסוגלות העצמית של אדם, אתן לכם דוגמא משאלון מקוצר אחד של 8 שאלות (בקצרה, ככל שהתשובה שלכם יותר נוטה לכיוון 'כן' כנראה שהמסוגלות העצמית שלכם גבוהה יותר).
1. אני יכול/ה להשיג את מרבית המטרות שהצבתי לעצמי
2. כאשר אני ניצב/ת מול משימות קשות, אני בטוח/ה שאוכל לבצען
3. באופן כללי, אני חושב/ת שאני יכול/ה להשיג את מה שחשוב לי
4. אני יכול/ה להצליח בכל משימה כאשר אני נחוש/ה בדעתי
5. אוכל לעמוד באתגרים רבים בהצלחה
6. אני בטוח/ה שאני יכול/ה לבצע היטב את מרבית המשימות
7. בהשוואה לאנשים אחרים, אני יכול/ה לבצע את רוב המטלות היטב
8. אפילו כשהמצב קשה, אני מתפקד/ת די טוב
איך אני בתור מאמנת מסייעת למתאמנים שלי לפתח מסוגלות עצמית גבוהה יותר?
למידה מהצלחות עבר- אנחנו חוקרים יחד מה עבד טוב יותר ומה פחות לאותו מתאמן, תוך שימת דגש על מה שעבד טוב יותר ומה שסייע להתמיד ולהצליח.
הדגשה של מאמץ- אני מזכירה למתאמנים איפה הם היו והיכן הם נמצאים היום ואיך העבודה הקשה שלהם תרמה לכך.
מסגור מחדש של אתגרים- אני מבררת כיצד אותו מתאמן חווה אתגר ומנסה למסגר מחדש אתגרים כהזדמנות ולא רק כקושי.
עידוד לאינטרוספקיצה- אני מעודדת את המתאמנים שלי להתבונן ולהבין טוב יותר את התפיסות והמחשבות שלהם בכדי להבין טוב יותר מה מסייע להם ומה מעכב אותם ויחד אנחנו מנסים לחשוב על דרכים להתמודד עם מחשבות מעכבות.
הצבת מטרות- אנחנו מציבים יחד מטרות ריאליות אבל גם מאתגרות.
מתן פידבק- גם חיובי וגם 'שלילי' שניתן בצורה אמפתית, מלמדת ובונה.
איך אתם יכולים לפתח מסוגלות עצמית גבוהה יותר?
קודם כל- זכרו שזה תהליך שמצריך עבודה והתמדה, זה לא קורה ביום אחד!
הצבת מטרות קטנות וריאליות- כאלה שחשוב לכם להצליח להשיג, אבל הן לא גדולות מדי.
תתפקסו ותחפשו את השיפור וההתקדמות שלכם- גם אם קשה לכם לראות את זה, תחפשו עד שתמצאו ותדגישו את זה.
תמצאו מה מתאים לכם- נסו להבין אילו דרכים ואסטרטגיות מתאימות לכם באופן אישי-בתזונה, באימונים, בלימודים וכו'.
תעבדו על המיינדסט שלכם- זה קצת טריקי ומורכב, אבל תתחילו בלזהות ולהבין את המחשבות והתפיסות שלכם, איך אתם חווים אתגרים? איך אתם תופסים את ההשקעה שלכם וכו'.
תשוו את עצמכם לעצמכם- ולא לאחרים, נסו לחוות אחרים כמשהו ללמוד ממנו ולשאוב ממנו השראה ולא תסכול ("אם הוא הצליח אז זה אפשרי וגם אני יכול/ה!").
תעבדו עם אנשי מקצוע- בין אם מאמנ/ת, תזונאי/ת או בכלל מטפל/ת שיסייעו לכם לפתח מסוגלות עצמית!
מקווה שהמאמר המקיף הזה על מסוגלות עצמית סייע לך להבין טוב יותר מה היא מסוגלות עצמית, למה היא רלוונטית אלייך בהקשר של כושר ותזונה (ובתכלס כמעט כל דבר בחייך) ואיך ניתן לשפר אותה!
מקורות:
- יעקובי, א., יוסף ג. וכץ מ. (2019). הקשר בין מסוגלות עצמית לבין ירידה במשקל הגוף בעקבות השתתפות בתוכנית קבוצתית לירידה במשקל. רוח הספורט, 5, 61-90.
- Bandura, A. (1986). The explanatory and predictive scope of self-efficacy theory. Journal of Clinical and Social Psychology, 4, 359-373.
- McAuley, E., & Blissmer, B. (2000). Self-efficacy determinants and consequences of physical activity. Exerc Sport Sci Rev, 28(2), 85-88.
- Middelkamp, J., van Rooijen, M., Wolfhagen, P., & Steenbergen, B. (2017). The Effects of a Self-Efficacy Intervention on Exercise Behavior of Fitness Club Members in 52 Weeks and Long-Term Relationships of Transtheoretical Model Constructs. Journal of sports science & medicine, 16(2), 163–171.
- Schwarzer, R., & Jerusalem, M. (1995). Generalized Self-Efficacy scale. In J. Weinman, S. Wright, & M. Johnston, Measures in health psychology: A user’s portfolio. Causal and control beliefs (pp. 35-37). Windsor, UK: NFER-NELSON.