כל מה שצריך לדעת על כאבי שרירים מאוחרים (שרירים 'תפוסים')
כולנו מכירים את התחושה הזו, יום-יומיים לאחר אימון, שהשרירים שלנו כואבים ומקשים עלינו לתפקד. במאמר הבא תלמדו:
- מהם הכאבים הללו ומה הגורמים להם?
- על מה הם מעידים (וגם על מה לא)?
- תבדילו בין מיתוסים לאמת (האם מתיחות עוזרות, מה הקשר לחומצות חלב ועוד)
- כיצד ניתן לטפל בהם לפי המחקר?
שריר ׳תפוס׳ הוא המילה העממית לכאבי שרירים מאוחרים. נראה לי שאין מתאמן/ת שלא יודע מה זו התחושה של כאבי שרירים יום או יומיים אחרי אימון שגורמים לך לחשוב פעמיים לפני שהולכים לשירותים או יורדים מדרגות.
מה הם כאבי שרירים מאוחרים?
כאבי שרירים מאוחרים או DOMS באנגלית (Delayed onset muscle soreness) הם הכאבים שאנחנו חשים לפעמים אחרי אימון. זו התחושה הזו שכל מדרגה שצריך לטפס היא מינימום האוורסט וכל קימה מהאסלה היא סקוואט כבד.
הם מתרחשים בדרך כלל החל מ-12 עד 24 שעות לאחר האימון. הכאבים נוטים להגיע לשיא אחרי בערך 48 שעות ולאחר מכן הכאב בד"כ קצת יפחת.
המכניזם של DOMS לא לגמרי ידוע, אבל זה כנראה תוצר של דלקת הנגרמת ע"י קרעים מיקרוסקופיים בשריר.
גורמים נפוצים לכאבי שרירים מאוחרים:
ביצוע של תרגיל חדש/תרגיל שלא ביצעת זמן רב
חזרה לאימונים לאחר הפסקה
ביצוע תרגילים עם דגש על השלב האקסצנטרי (ירידה)
ביצוע תרגילים עם דגש על מתיחת השריר (כמו דדליפט רומני)
ביצוע אימון מאוד עצים
ניפוץ מיתוסים סביב כאבי שרירים מאוחרים!
מיתוס: DOMS מעידים על איכות האימון.
אמת: DOMS לא מעידים על יעילות האימון ואף עלולים להעיד ההפך, למשל, אם תבצעו כל אימון תרגיל שונה, תחוו הרבה DOMS וכנראה שלא תתקדמו כמעט.
מיתוס: לא ניתן להתאמן עם DOMS.
אמת: אפשר להתאמן ואף אימון בעצימות נמוכה יכול לסייע מעט בהפחתת הכאבים.
מיתוס: חומצות חלב (לקטט) גורמות ל-DOMS.
אמת: הגורמים ל-DOMS לא לגמרי ידועים, אך אנחנו יודעים שהם קשורים לקרעים בשריר ולא ללקטט.
מיתוס: מתיחות ימנעו DOMS.
אמת: אין עדויות חזקות שמעידות על כך שמתיחות מסייעות להפחתת או מניעת DOMS.
מיתוס: תוסף מגנזיום מסייע במניעת DOMS.
אמת: המחקר מצביע כי למגנזיום אין כל השפעה על DOMS.
על מה כאבי שרירים מאוחרים מעידים?
אתחיל ואומר שכולנו יכולים לחוות כאבי שרירים מאוחרים, גם המתאמן המתחיל ביותר וגם ספורטאית מקצועית, כולנו יכולים לחוות את הכאבים האלו והם לא מדד לרמת המתאמנ/ת.
העדויות סביב התרומה של נזק שרירי להיפרטרופיה (עלייה במסת שריר) לא חד משמעיות, עומס מכני חשוב הרבה יותר.
בעיניי כאבי שרירים מאוחרים לא צריכים להיות מטרה באימונים, אלא תוצר לוואי שעלול להתרחש.
נזק שרירי משמעותי וכאבי שרירים מאוד חריפים אף עלולים לפגוע בביצועים ולפגוע בפעילות הגופנית הלא יזומה (NEAT).
אם כאבי השרירים חריפים מאוד, מלווים בנפיחות, נמשכים מעל 7 ימים ומלווים בתופעות לוואי אחרות- יש לפנות לרופא! זה לא תקין.
מניעה וטיפול בכאבי שרירים מאוחרים:
אחרי שהבנו מה גורם לכאבי שרירים מאוחרים, נוכל לנסות למנוע אותם ע"י הימנעות או הפחתת הגורמים להם.
בנוסף, בשביל להפחית את הסיכוי לחוות DOMS כדאי שנעבוד עם תוכנית אימונים מסודרת והדרגתית.
במידה ואתם כבר חווים DOMS, מטא אנליזה משנת 2018 בחנה את ההשפעה של כלים שונים על DOMS ומצאה שהכלים הבאים סייעו מעט בהפחתת ה-DOMS:
עיסוי
התאוששות אקטיבית (פעילות גופנית בעצימות נמוכה)
חבישת לחץ
התערבויות אנטי דלקתיות ע"י שימוש בקור (למשל קריותרפיה וטבילה במים קרים)
אם אתם שואלים אותי, הפתרון הטוב ביותר הוא מניעה מראש (ע"י ניהול עומסים ועבודה עם תוכנית מסודרת) ׁוסבלנות. הכאבים יפחתו כנראה לאחר 72-96 שעות.
סיכום:
כאבי שרירים מאוחרים לא טובים או רעים בהכרח.
יש גורמים שונים שיכולים להעלות את הסיכוי לחוות כאבי שרירים מאוחרים.
לכאבי שרירים מאוחרים עלולים להיות חסרונות.
אין מה לפחד מכאבי שרירים מאחורים.
רפרנסים:
- Contreras, Bret. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 35. 16-21.
- Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403.
- Proske U and Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: Mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol 537: 333–345, 2001.
- Sebo P, Cerutti B, Haller DM. Effect of magnesium therapy on nocturnal leg cramps: a systematic review of randomized controlled trials with meta-analysis using simulations. Fam Pract. 2014 Feb;31(1):7-19.