איך שריר גדל? ומה העיקרון החשוב ביותר כשמדובר באימוני כוח?

רובנו רוצים שרירים גדולים וחזקים יותר, אנחנו רוצים את המראה המוצק והחזק של אדם בריא ושריר, אנחנו מתאמנים בשביל להגיע לשם, התהליך של עלייה במסת שריר נקרא היפרטרופיה.

היפרטרופיה שרירית מתייחסת לגדילת השריר באמצעות הגדלת התאים עצמם ולא כמותם. בסוף התהליך מתהווה שריר גדול יותר.

זו אחת המטרות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים. בשפה פשוטה- זה מה שיצור את המראה ה'מוצק' והחטוב שמתאמנים רבים מעוניינים בו (חיטוב קשור גם לאחוז שומן, ככל שאחוז השריר גבוה יותר ואחוז השומן נמוך יותר, רמת החיטוב גבוהה יותר).

איך נראה המכניזם של היפרטרופיה?

1. עומס מכני:

הגורם המרכזי שמשפיע על היפרטרופיה שרירית.

עומס מכני הוא העומס שהשריר נמצא תחתיו כאשר אנחנו נמצאים תחת התנגדות כלשהיא (ההתנגדות יכולה להיות משקל חיצוני, משקל גוף, גומייה וכו').

תחת עומס מכני בהקשר של עלייה במסת שריר חשוב להתייחס ל-2 דברים שחשוב להקפיד עליהם בשביל ליצור עומס מכני טוב יותר:

טווח תנועה- חשוב לעבוד בטווח תנועה מלא ככל הניתן מסיבות רבות, אחת מהן היא גיוס יותר יחידות מוטיריות (כלומר הפעלה 'מלאה' יותר של השריר).

זמן תחת עומס- חשוב לבצע את התרגילים בקצב לא מהיר מדי, בכדי לדאוג שהשרירים יהיו מספיק זמן

תחת עומס/התנגדות. כמה זמן זה לא מהיר מדי? זה כבר מורכב יותר ושנוי במחלוקת. כהמלצה כללית, שווה לעבוד בקצב שמאפשר לנו שליטה ושמאפשר לסט שלנו לא להיות קצר מדי. זה כמובן תלוי במטרה, במשקל ובתרגיל שאתם מבצעים.

2. נזק שרירי:

יש לציין כי נזק שרירי הוא לא מנגנון מאוד ברור ואנחנו לא לגמרי מבינים איך ועד כמה הוא תורם להיפרטרופיה.

אימון התנגדות עלול לגרום לנזק שרירי אשר בתיאוריה תחת תנאים מסויימים יכול לגרום לתגובה של היפרטרופיה.

עוצמת הנזק השרירי תלויה בגורמים רבים.

אפשר להפעיל מניפולציות שונות בכדי ליצור נזק שרירי גדול יותר. למשל על ידי הדגשת המרכיב האקסצנטרי בתרגיל, או על ידי ביצוע תרגילים שבהם המתח העיקרי על השריר הוא במצב המוארך שלו (תרגילים כמו דדליפט רומני, גוד מורנינג, פרפר חזה, פשיטת מרפקים מעל הראש וכו').

חשוב להבין שנזק שרירי מוערך יתר על המידה ורבים משתמשים בו 'לרעה'. הוא עלול לגרום ליותר נזק מתועלת, לדוגמא כאבי שרירים חמורים עלולים לפגוע באימונים הבאים וגם בפעילות גופנית לא יזומה.

3. סטרס מטבולי:

זו התחושה של ה'פאמפ' וה'שריפה' בשריר.

סטרס מטבולי נוצר על ידי כמה גורמים, כמו:

מחסור באספקת החמצן לשריר עקב לכידת מסויימת של הדם בתוכו, הצטברות של תוצרי לוואי מטבוליים כמו לקטט והנפיחות בתאים/ה'פאמפ' בשריר כתוצאה מהדם ש'מצטבר' בשריר. הסטרס המטבולי מושפע מהעייפות הנוצרת בשריר.

הסטרס המטבולי עוזר לנו להבין גם מדוע אימון בהגבלת זרימת דם (BFR-Blood Flow Restricted Training) יכול לסייע להיפרטרופיה גם בעבודה עם משקלים קלים.

בעיניי סטרס מטבולי נוטה להיות מוערך יתר על המידה מכיוון שאוהבים למכור לנו אותו כדבר הכי חשוב, יש תפיסה שגויה בעיקר בקרב אימונים שמשווקים לנשים, שחובה להרגיש את השריר 'שורף' וזה המדד היעיל ביותר להערכת יעילות התרגיל ו/או האימון, מה שכמובן לא נכון בפני עצמו (זה נעשה ע"י חזרות גבוהות ומנוחות קצרות).

כמה דברים שכדאי לדעת:

יש עוד המון דברים שישפיעו על היפרטרופיה- נפח, עצימות, עבודה בקרבה לכשל, טכניקה, טווח תנועה, טמפו, זמני מנוחה, התאוששות ועוד, זה מאוד מורכב ומשתנה מאוד בין אדם לאדם.

8 טיפים כלליים לאימונים למטרת היפרטרופיה:

1. הקפדה על נפח שבועי של 10-20 סטים לקבוצת שרירים.

2. הקפדה על קרבה לכשל (חוסר יכולת לבצע חזרה נוספת בטכניקה שהוגדרה), איפשהו בין 1-4 חזרות מכשל.

3. הקפדה על עומס יסף (כבר ארחיב).

4. עבודה בטווח תנועה מלא ככל הניתן.

5. עבודה בקצב (טמפו) מבוקר.

6. עבודה בטווח חזרות של 3-30.

7. מנוחה מספקת בין סטים (2-5 דק' בתרגילים מורכבים בקרבה לכשל).

8. תדירות אימון של לפחות פעמיים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

אל תשכחו, עומס יסף- העיקרון החשוב ביותר כשמדובר בהתקדמות באימונים שלך! 

מה זה עומס יסף?

עומס יסף או באנגלית progressive overload הוא העיקרון החשוב ביותר כשמדובר בהתחזקות ועלייה במסת השריר. כנראה אתם ישר חושבים על העלאת משקלי עבודה בחדר הכושר שאתם שומעים את זה, אבל עומס יסף יכול להתבטא בהמון דרכים שונות ומגוונות. ‏

חשוב לי לתת קרדיט לברט קונטררס , אחד המאמנים הכי טובים בתחום בעיניי, 12 הדרכים המגוונות האלו נכתבו בספר שלו (Glute Lab- the art and science of strength and physique training).

1. להרים אותו משקל, אותן כמות חזרות אבל בטווח תנועה גדול יותר
2. להרים אותו משקל, אותן כמות חזרות אבל בטכניקה/שליטה טובה יותר ‏
3. להרים אותו משקל לכמות חזרות גבוהה יותר
4. להרים אותה כמות חזרות אבל עם משקל גבוה יותר
5. להרים אותו משקל, אותן כמות חזרות וסטים אבל עם זמני מנוחה קצרים יותר
6. להרים אותו משקל במהירות גבוהה יותר ודיוק גבוה יותר
7. לבצע אותה כמות עבודה/נפח בזמן קצר יותר
8. לבצע יותר עבודה/נפח באותו זמן
9. לבצע יותר סטים, עם אותו משקל ואותן כמות חזרות
10. להתאמן בתדירות גבוהה יותר (יותר פעמים בשבוע)
11. לבצע אותה כמות עבודה תוך ירידה במשקל
12. להרים אותו משקל, אותן כמות חזרות אבל להאריך את הסט מעבר לכשל (בשיטות שונות- דרופ סטים, חזרות חלקיות, החזקות ועוד)

אז בפעם הבאה שאתם מרגישים שאתם לא מתקדמים- תעיפו מבט ברשימה הזו ותבינו שהתקדמות היא מאוד רחבה!

אני מקווה שאתם מבינים קצת יותר טוב איך השרירים שלנו גדלים ועל מה חשוב להקפיד כאשר אנחנו מנסים להעלות מסת שריר!