5 טעויות הרסניות שאוכלות לכם את השרירים

העלאת מסת שריר יכולה להישמע כמו תהליך פשוט, משיגים תוכנית אימונים, מתאמנים באופן קבוע, אוכלים הרבה חלבונים ולאט לאט מפתחים שרירים. בפועל זה לא פשוט כמו שזה נשמע.. הנה 5 טעויות נפוצות שמתאמנים עושים ופוגעים בהתקדמות של עצמם:

1. משתמשים בטכניקה שגויה

הדבר הראשון שכל מתאמן צריך לעשות לפני שהוא מתאמן זה ללמוד את הטכניקה הנכונה של כל תרגיל שהוא מתכנן לעשות. הרבה אנשים שרק מתחילים להתאמן נוטים לבצע תרגילים מבלי לעשות מחקר התחלתי, מסתמכים על ידע בסיסי וממשיכים לבצע את התרגיל בצורה שגויה במשך תקופה ארוכה מבלי להיות מודעים בכלל. מעבר לעובדה שהם לא מוציאים את המקסימום מכל אימון ומגבילים את התפתחות השרירים, הם גם מסכנים את עצמם.

תרגילי כושר המתבצעים בצורה לא נכונה מפעילים לחץ מיותר על המפרקים והשרירים ובסופו של דבר עלולים להוביל לכאב, מגבלות בתנועה ואפילו לנזק תמידי.

לפעמים קשה לנו להסתכל על הביצועים שלנו באופן אובייקטיבי. אם אתם מתאמנים בחדר כושר, תפנו למדריך שיראה לכם איך לבצע את התרגיל, לאחר מכן תראו לו איך אתם עושים אותו, מה שאתם חושבים שאתם עושים זה לווא דווקא מה שאתם באמת עושים. 

2. מתאמנים יותר מידי

טעות נפוצה בקרב מתאמנים רבים היא הנטייה לדחוף את עצמם לקצה במטרה להשיג תוצאות כמה שיותר מהר, כי אחרי הכל ככל שמזיעים יותר - מקבלים תוצאות טובות יותר. צר לי לנפץ את הבועה, אבל זה פשוט לא עובד ככה…

השרירים שלנו מורכבים מהמון סיבי שריר זעירים. כשאנחנו מתאמנים, אנחנו פוגעים בסיבי השריר והגוף בתגובה מתקן את השריר ומחזק אותו. בזמן מנוחה נח, אנחנו מאפשרים לסיבי השריר להתאושש כדי שיוכלו להתחזק ולגדול חזקים יותר.

אבל… ברגע שאנחנו מגזימים עם האימונים אנחנו לא מאפשרים לגוף לעשות את העבודה שלו. אימון יתר יכול לגרום לרמת הביצועים שלכם לרדת. אתם מאבדים את הזריזות, כוח הסיבולת , זמן התגובה ופוגעים בהתפתחות השרירים.

תסמינים נפוצים של אימון יתר הם עייפות כללית, כאבי שרירים, שינה לקויה, ירידה ביכולת, כאבי גב וכו'... אם אתם סובלים מחלק מהתסמינים האלה, כנראה שאתם צריכים לקחת מנוחה גדולה יותר בין אימונים. 

כמובן שזה תלוי בסוג האימון ורמת האינטנסיביות שלו, ולכן אני שוב ממליץ להתייעץ עם המדריך בחדר כושר. במקרה ואין אז קחו לפחות יום מנוחה אחד כדי לתת לשרירים לנוח, הם הרוויחו את זה.

3. לא עושים מעקב

אנשים רבים מתייצבים כל שבוע בחדר כושר, נכנסים לשגרה של תרגילים, מתאמנים באופן אינטנסיבי ולאחר תקופה ארוכה מתפלאים שהם לא רואים את השינויים שהם ציפו לראות. העניין הוא שהצלחה באימון היא יותר מאשר להרים משקלים כבדים ולבצע כמה שיותר חזרות עם כל תרגיל.

אין סיבה להרגיש מבולבלים לגבי התוצאות שלכם אם אתם כותבים באופן מפורט על כל היבט של האימון. אני מדבר על המטרות שלכם - לאן אתם מכוונים, תוכנית האימונים שלכם - איזה תרגילים אתם מבצעים? כמה סטים? תוכנית תזונה - מה אתם מתכננים לאכול? ממה תנסו להימנע? וההתקדמות לאורך כל השבוע/חודש - ירידה/עליה במשקל, שינוי במסת השריר, שינוי במספר החזרות וכו'

מעקב אחר האימון לא רק יעזור לכם להפיק כמה שיותר ממנו, אלא גם יאפשר לשפר על היבט לאורך הדרך וגם יותר להנות מהתהליך - כי אתם באמת רואים כל שינוי שקורה! אתם לא משאירים כלום למזל!

כל זה יאפשר לכם לזהות דפוסים באימון שלך שיכולים לעזור לך לבצע התאמות ולהמשיך להתקדם אל עבר המטרה!

4. לא אוכלים מספיק קלוריות

על מנת שהשרירים יגדלו צריך לאכול מספיק קלוריות כדי לשמור על המשקל הקיים וגם לעלות במסת שריר - כלומר, אתם צריכים להכניס יותר קלוריות ממה שאתם שורפים במהלך האימונים על מנת שסיבי השריר יקבלו מספיק "דלק" כדי לגדול. 

אבל צריך לזכור שלא כל הקלוריות שוות. אתם צריכים להקפיד על תזונה בריאה המורכבת מכל אבות המזון ולהימנע מאוכל שמלא בפחמימות ריקות, שומנים לא בריאים ועוד. 

אז בואו נעבור בקצרה על 3 אבות המזון שתוכלו בתזונה היומית שלכם: 

פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי על הגוף. הן ממלאות את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד (החומר שאוגר את האנרגיה בגוף), וכן מהוות מקור "דלק" ישיר לפעילות גופנית. 

את הפחמימות אפשר לחלק לשני סוגים: 

פחמימות פשוטות שספגות מהר בגוף ונותנות אנרגיה לזמן קצר ולכן כדאי להימנע מהן כמה שיותר. אפשר למצוא אותן בסוכר, דבש, חטיפים , מאפים וכו'

ופחמימות מורכבות הבנויות מהרבה פחמימות פשוטות. לגוף לוקח יותר זמן לעכל אותן ולכן הן מספקות לגוף אנרגיה לטווח הארוך. אפשר למצוא אותן במאכלים כמו אורז, פסטה, לחם מלא וגם ירקות שונים.

שומנים 

שומנים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה שלנו. הם ממלאים מספר תפקידים חשובים כגון ספיגה יעילה של חומרים מזינים, אחסון אנרגיה, שמירה על טמפרטורה יציבה ומספקים לנו חומרים חיוניים שהגוף שלנו לא יכול לתפקד בלעדיהם אך גם לא מסוגל לייצר בעצמו.  

הם מתחלקים ל3 סוגים:

  • שומן בלתי רווי

מסייע להוריד את רמות הכולסטרול הרע בדם ומספק לגוף אומגה 3,6,9 שהן חומצות שומן חיוניות שהגוף לא מסוגל לייצר בעצמו. אפשר למצוא אותו בשמן זית, שקדים, בוטנים, דגים וכו' 

השומן שהכי מומלץ לצרוך. 

  • שומן רווי

אפשר למצוא אותו בעוף, בשר אדום, חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים, ביצים וכו'. ע"פי מחקרים מעלה את הכולסטרול הטוב והרע בגוף. עדיף לצרוך אותו בכמות מתונה.   

  • שומן טראנס

שומן המיוצר במעבדה על מנת לשפר את חיי המדף של המוצרים. קיים במוצרים מעובדים וקפואים כמו בורקסים, פיצות ומזונות מטוגנים. מעלה את הכולסטרול הרע בגוף, מגדיל את הסיכוי לחלות במחלות לב ועורקים ותורם להשמנת יתר, מומלץ להימנע ממנו ככל האפשר. 

חלבון

חלבון הוא רכיב תזונתי המספק לגוף שלך את חומצות האמינו הנחוצות לחילוף החומרים. הוא עוזר לבנות ולתחזק שרירים, עצם, תאי דם ועור ומשמש גם להפקת אנרגיה בגוף. מתאמנים רבים צורכים הרבה חלבון לפני או אחרי אימון כדי תחזק את השרירים ולעזור לגוף לתקן קרעים מיקרוסקופיים המתרחשים כתוצאה מהאימון ועוזרים לחזק את השרירים.

5. מרימים את אותם המשקלים ללא שינוי

כאשר אנחנו מתאמנים את אותם המשקלים במשך תקופה ארוכה הגוף שלנו מסתגל להתנגדות והשרירים שלנו לא מקבלים את הגירוי הנחוץ על מנת לגדול ולהתפתח. כדי להמשיך ולהתקדם, אנחנו צריכים להגביר את ההתנגדות על גופנו על ידי העלאת המשקל.

אבל איך תדעו שאתם צריכים להגביר את המשקל?

הדרך הכי פשוטה היא להתייעץ עם מדריך בחדר כושר, בדרך כלל הוא יוכל להסתכל על ההתקדמות שלכם או לקבוע זמן מסוים שבו עליכם לעלות במשקל. 

דרך נוספת היא ללכת על פי חוק ה"2 מתוך 2". אם אתם מסוגלים לעשות 2 חזרות נוספות בשני סטים בצורה משולמת עם טכניקה טובה אז הגיע הזמן שלכם להתקדם הלאה. גם הגדלת מספר החזרות היא דרך טובה לאמץ יותר את השריר.

------

עכשיו כשאתם מודעים לטעויות נפוצות שיכולות להגביל את התפתחות השרירים שלכם, אתם יכולים בצורה מפוקחת להסתכל מהצד ולבדוק מה אתם יכולים לשפר באימונים שלכם כדי להתקדם בצורה הכי טובה ולשפר את התוצאות שלכם, בהצלחה!