לשפר את הריכוז בקלות

ריכוז זה משאב חשוב שהולך ונהיה נדיר יותר. מחקרים מראים שככל שאנו חשופים למסכים (טלפון נייד, טלויזיה...) היכולת להתרכז יורדת. מי שמצליח להתרכז נהנה מהיכולת להשלים משימות באופן יעיל.

בנוסף, ריכוז הוא תנאי הכרחי ללמידה. אם המוח אינו מרוכז בלמידה, החומר הנלמד יקלט בצורה שטחית. למידה שטחית מונעת מאיתנו לזכור ולנצל את מה שלמדנו, ולכן מהווה בזבוז זמן.

חקר הריכוז גילה לנו רבות אודות ההתנהגויות שאפשר לבצע על מנת להתרכז בצורה עמוקה ביותר:

ריכוז ראייתי: הריכוז שלנו מעוגן בראש ובראשונה בהסתכלות שלנו. אנחנו לא מסוגלים לספוג מידע מכל הסביבה שלנו במקביל, ולכן העיניים ממקדות את המוח על מה כן יש להתרכז. השתדלו לא להסיט את המבט מחומר הלימוד בתדירות גבוהה, וכך תשארו ממוקדים בלמידה.
זו סיבה טובה להרחיק את הפלאפון מאזור הלמידה - על מנת שהמבט שלנו לא יוסט מחומר הלימוד.

רעש לבן \ תדרים בינאורלים: גם חוש השמיעה מכווין את הפעילות המוחית. ניתן בקלות לנצל את חוש השמיעה על מנת להתרכז. לדוגמא, למידה עם רעש לבן מעלה את רמות ההורמון דופמין במוח, וזה גורם מגדיל את יכולת הריכוז.
בנוסף, הקשבה לתדרים בינאורלים עשויה להכניס את המוח למצבים רגועים יותר או מרוכזים יותר, בהתאם לתדר. הקשבה לתדרים בטווח גאמא (Gamma) יכולה לשפר את הריכוז.
ניתן להקשיב דרך אוזניות או רמקול, ויש לוודא שעוצמת השמע אינה גבוהה מדי.

שבירת איזון: המוח אינו תמיד מוכן לקלוט ולשמר מידע חדש, אלא יש מספר תנאים שצריכים להתקיים קודם לכן. דרך מעולה להכין את המוח ללמידה היא על ידי שבירת איזון. כל פעם שאנו מאבדים את שיווי המשקל, המוח נכנס ישירות למצב למידה ומוכן לקלוט מידע חדש. כל שעליכם לעשות הוא לאתגר את שיווי המשקל שלכם, עד כדי כישלון בתרגיל האיזון. תעשו זאת מיד לפני תחילת הלמידה, וגם במהלך הלמידה במידה ואתם רוצים לקום לכמה רגעים.

להעיף את הפלאפון: למוח לוקח כמה דקות להיכנס לריכוז מלא בלמידה. כאשר אנו מזגזגים בין 2 מטלות או יותר בזמן קצר, המוח לעולם לא נכנס למצב של ריכוז מיטבי. דוגמא לכך היא קבלת הודעה בטלפון הנייד, אשר מסיטה את הריכוז שלנו ומאפסת את הזמן בה נוכל להתרכז בצורה מיטבית. לכן, תשתיקו ותרחיקו את הטלפון בזמן הלמידה.

התאמת עוררות: על מנת לקלוט מידע עלינו להיות ערניים, אך לא יתר על המידה. נרצה להישאר במצב המעורר הזה מבלי לאבד ערנות ומבלי לחוש חרדה מעודף עוררות. על כך ניתן לשלוט בקלות עם הנשימה!
על מנת לעודד ערנות כשאתם עייפים, תשאפו במשך יותר זמן מהנשיפה.
על מנת לעודד רוגע כשאתם חרדים, תנשפו במשך יותר זמן מהשאיפה.
הנשימות גורמות לשינויים עצביים שעוברים מהלב והריאות ישירות אל המוח כדי לעודד את ההשפעה הרצויה. באופן כללי, כדאי תמיד לנשום דרך האף ולבצע את התרגיל למשך דקה או יותר.

תלמדו עד 90 דקות ברצף: המעגל האולטראדיאני מתאר את השתנות הקשב והריכוז שלנו במהלך 90 דקות בערך. מחקרים מראים שהקצבה של 90 דקות רצופות ללמידה היא היעילה ביותר ללמידה איכותית. מעבר ל-90 דקות חלה ירידה בריכוז.

מדיטציה של נשימה\התבוננות: מחקרים הראו שמדיטציה חד-פעמית של 17 דקות משפרת את הריכוז גם לאחר כמה ימים ואפילו שבועות! המדיטציה שנבחנה מורכבת מהתבוננות בנשימה ובתחושות גופניות. לכן, כדאי לתרגל מדיטציה מהסוג הזה מדי שבוע.
באופן כללי, מדיטציה נמצאה ככלי יעיל לשיפור הויסות הרגשי. ויסות רגשי חשוב ליצירת ריכוז ממושך על ידי הרגעת מחשבות בעלות מטען רגשי.

מנוחה לאחר הלמידה: מיד לאחר כל סוג של למידה (גם גופנית) המוח מתחיל לקודד את המידע על מנת לשמור אותו בצורה יעילה. כשתהליך זה קורה בצורה טובה, נוכל להשתמש בקלות במידע שלמדנו לאורך זמן. כשאנו מפריעים לתהליך הקידוד בסוף למידה, נגלה שהלמידה לא הייתה אפקטיבית ורוב מה שנלמד ישכח תוך זמן קצר. דרך טובה להרוס את קידוד המידע היא על ידי שימוש בפלאפון מיד בסיום הלמידה, משום שזה מכניס את המוח למצב ערני כלפי משהו שונה לגמרי מהלמידה שקרתה. הדרך הטובה ביותר להבטיח שימור מידע היא על ידי מנוחה. מנוחה יכולה להיות שנת צהריים של 20-30 דקות, מדיטציה, או הליכה בחוץ.
לאחר המנוחה הקצרה, אתם מוכנים לעוד סבב למידה :)

תנצלו את הביולוגיה שלכם על מנת ללמוד בצורה טובה יותר!

מקורות:

1. Vickers, Joan N. "Advances in coupling perception and action: the quiet eye as a bidirectional link between gaze, attention, and action." Progress in brain research 174 (2009): 279-288.

2. Söderlund, Göran, Sverker Sikström, and Andrew Smart. "Listen to the noise: noise is beneficial for cognitive performance in ADHD." Journal of Child Psychology and Psychiatry 48.8 (2007): 840-847.

3. Rogge, Ann-Kathrin, et al. "Balance training improves memory and spatial cognition in healthy adults." Scientific reports 7.1 (2017): 1-10.

4. Kiesel, Andrea, et al. "Control and interference in task switching—A review." Psychological bulletin 136.5 (2010): 849.

5. Mourya, Monika, et al. "Effect of slow-and fast-breathing exercises on autonomic functions in patients with essential hypertension." The journal of alternative and complementary medicine 15.7 (2009): 711-717.

6. Lavie, Peretz. "Ultradian rhythms in alertness—a pupillometric study." Biological Psychology 9.1 (1979): 49-62.

7. Tang, Yi-Yuan, et al. "Short-term meditation training improves attention and self-regulation." Proceedings of the National Academy of Sciences 104.43 (2007): 17152-17156.

8. Wamsley, Erin J. "Memory consolidation during waking rest." Trends in cognitive sciences 23.3 (2019): 171-173.