הדבר החשוב ביותר ללמידה - שינה!

ישנם תלמידים אשר מעדיפים ללמוד כמה שיותר שעות, ולעיתים הלמידה הזו תבוא על חשבון שעות השינה. מטרת התלמיד במקרה כזה הוא "להכניס לראש" כמה שיותר חומר לימודי בכמה שפחות זמן. בפועל, זוהי שיטה אשר גורמת ללמידה שטחית ולא יעילה.

כאשר אנו לומדים משהו חדש המוח שומר את המידע בזיכרון קצר טווח, ואם המידע נתפס לנו כחשוב המוח מעביר את המידע לזיכרון ארוך טווח. כאשר אנו ישנים, המוח לוקח את הזכרונות שהתאספו בזיכרון לטווח ארוך ומסדר אותו לצד שאר הזכרונות שלנו. במחקרים הצליחו להראות פעמים רבות שללא שינה עמוקה רוב המידע מהיום הקודם נשכח. כלומר, שינה טובה היא תנאי הכרחי ללמידה ארוכת טווח!

עכשיו שאנחנו מבינים שכדאי לנו להשקיע בשינה שלנו, בואו נלמד איזה הרגלים כדאי לאמץ:

1. הימנעות מאור מלאכותי בערב. כל הרקמות בגוף שלנו פועלות באופן שונה בהתאם לשעה ביום, אך איך הן יודעות מה השעה? יש לנו "שעון" ביולוגי ראשי במוח אשר חש כמה אור יש בחוץ בעזרת מידע שמגיע מהעין. השעון הביולוגי הזה מצליח להבדיל לא רק בין יום ולילה, אלא גם בין זמנים שונים ביום.
כאשר השעון הביולוגי מזהה שיש שקיעה ולאחר מכן חושך, הוא מעודד הפרשה של מלטונין. מלטונין הוא הורמון אשר מכין את כל הגוף לשינה. אם תהיה חשיפה לאורות חזקים בשעות של חושך, ההפרשה של מלטונין תיפגע ואיתה השינה.
לכן, בשעות שלפני השינה כדאי להימנע מאורות ממסכים (פלאפון, מחשב, טלויזיה, ...) ואורות מלאכותיים אחרים. מקורות אור טבעיים כמו נרות ומדורות אינן פוגעות בהפרשת מלטונין ולכן עדיפות.
בנוסף, השתדלו לשמור על חדר השינה חשוך ככל הניתן.

2. תשאפו להיחשף לאור השמש בבוקר. עוד שלב חשוב בטיפוח השעון הביולוגי והשינה הוא חשיפה לאור השמש. על מנת להתעורר בקלות ולעודד התעוררות בריאה של כל המוח, כדאי לצאת החוצה לשמש בדקות הראשונות כשאנחנו מתעוררים. הרגל זה גם מעודד הפרשה תקינה של מלטונין בשעות הערב. מספיק אפילו לצאת לכמה דקות בודדות כדי להינות מההטבות של השמש על השינה.

3. הימנעות מאכילה לפני השינה. אחד מההורמונים החשובים ביותר בגופנו הוא הורמון גדילה. בילדים ומתבגרים ההורמון חשוב ביותר להתפתחות וגדילה תקינה של כלל האיברים בגוף. באדם הבוגר ההורמון עדיין חשוב בשמירה יעילה על המאזן האנרגטי של הגוף. המאזן האנרגטי חשוב לבריאות הכללית וגם לתהליכי הלמידה במוח.
הורמון גדילה מופרש בעיקר בשינה, והוא מופרש רק אם רמות הסוכר נמוכות בדם. לכן, כדאי להימנע מאכילה בשעתיים לפני השינה. אפילו אם לא צורכים סוכר ישירות במזון, יתכן שרמות הסוכר בדם עדיין יעלו בגלל תהליכים מורכבים במעיים.

4. הפחתת מתח לפני השינה. אחת התופעות השכיחות והפוגעות ביותר בשינה היא לחץ וחרדה. במצב לחוץ קשה להירדם ועוד יותר קשה להיכנס לשינה עמוקה שכה חשובה. לכן, כדאי לאמץ הרגלים להפחתת מתח אשר אפשר לבצע מיד לפני שנכנסים למיטה. ניתן לעשות מדיטציה, מתיחות לשרירים, לרשום ביומן הכרות תודה, לצייר, לקרוא ספר, או כל דבר אחר אשר יעזור לכם להירגע.

5. כושר גופני. להתעמלות יש מגוון אדיר של פעולות חיוביות על הגוף והמוח, וגם על השינה. מחקרים רבים הראו שניתן לשפר את איכות השינה על ידי ביצוע של אימון ספורטיבי כלשהו במהלך היום. אם אינכם כבר פעילים גופנית, כדאי להתחיל למען שינה בריאה. כמובן לא מומלץ להתאמן מיד לפני השינה משום שהאימון נוטה לעורר את הגוף.

6. מקלחת חמה לפני השינה. אם אינכם עייפים לקראת השינה יתכן ומקלחת חמה תעזור לכם. המקלחת החמה מפעילה מנגנונים של התקררות בגוף, ומנגנוני ההתקררות מעודדים שינה באופן טבעי.

תטפחו את השינה והשינה תטפח לכם את הלמידה.

בהצלחה!

מקורות:

https://www.nature.com/articles/nrn3743

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079214000720

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079218301552

https://academic.oup.com/jcem/article/86/1/151/2841140?login=true

https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-66/

https://www.jstor.org/stable/40967601?seq=1#metadata_info_tab_contents

https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.1476

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521690X03000162