איך להשיג את הגוף החטוב לנשים
היי שמי יובל לוי, מאמן כושר אישי מהמרכז והיום אני פה בשבילכן! היום אנחנו נדבר על איך להשיג את הגוף החטוב שמרבית הנשים רוצים (לא כולן כמובן) או במילים אחרות: מדריך מלא לגוף הנשי החטוב!
חשוב לי להדגיש שאני לא מגדיר פה אידיאל יופי אלא רק לפי סיפורי מתאמנות ובקשות שלהן בניתי את התוכנית הזו
אז מהו בעצם הגוף שרוב הנשים שפונות אלי רוצות?
- ישבן מוצק וטיפה גדול
- ירך אחורית חזקה אבל לא בולטת
- לא לפתח את הירך הקידמית
- לחטב את הבטן (הרוב רוצות פס)
- וידיים חטובות (בלי להגדיל אותן)
רוב האימון שלנו יתרכז בפלג גוף התחתון והבטן ושאר האימון יתרכז בפלג גוף העליון!
התרגיל 1 שלנו יהיה היפ טראסט. תרגיל זה הוא היעיל ביותר, כאשר השריר העיקרי הוא שריר העכוז (Glutes) או בשפה פשוטה - הישבן והוא מחטב ביותר! (3 סטים)
התרגיל 2 שלנו יהיה מכרעים. מכרעים נכונים עובדים על הישבן! מה שנעשה פה זה מכרעים סטטיים לאותה הרגל בשביל לעבוד עליה ולחטב אותה! (לא מכרעים בהליכה! זה פחות יעיל) (3 סטים)
התרגיל 3 שלנו יהיה דדליפט רומני. התרגיל הזה הוא קשה ומסובך לכן המלצתי היא לעשות אותו רק ליד מאמן כושר או מישהו מוסמך! (אבל יחד עם זאת יחטב אתכן ברמות!) (2 סטים)
חסר לכן סקוואט ברשימה נכון? אז זהו.. למרות שהוא תרגיל מאוד יעיל ונחשב כ- התרגיל לפלג גוף תחתון באימון שלנו הוא לא מומלץ מהסיבה שהוא עובד בעיקר על הירך הקידמית
עכשיו נעבור לתרגיל אחד לחזה מהסיבה הפשוטה (עבודה על החזה תיצור אפקט של "הרמת חזה") אז מה נעשה??
תרגיל 4 תרגיל לחיצה! יכול להיות לחיצה עם מוט או לחיצה עם משקולות או כל דבר שעובר לכן בראש :)) (3 סטים)
עכשיו נעבור לתרגילי בטן
תרגיל 5 נתחיל מכפיפות בטן בשביל חימום :)
תרגיל 6 הרמת ברכיים על מתח או מקבילים או על כיסא שאפשר לאחוז בידיות שלו
תרגיל 7 פלאנק להחזיק הכי הרבה זמן
תרגיל 8 פלאנק צידי לכל צד
את תרגילים 5 6 7 8 אנחנו עושים ברצף!! בשביל לעבוד על השריר בצורה מיטבית. סך הכל אנחנו עושים 2 סטים של כל התרגילים
חזרות בסטים
עכשיו אדבר קצת על החזרות בכל סט. הטווח שאני ממליץ זה לעבוד בין 6 ל12 חזרות! ולגוון! גיוון זה שם המשחק! זה אומר שאם בחרנו לעשות 10 חזרות בסט של המכרעים אנחנו לא נעשה 10 חזרות בכל סט גם בהיפ טראסט אלא נגוון ונעשה 8 או 12 או 6. אם קל מידי אפשר לעלות משקלים שנגיע בערך ל80% מהמשקל המירבי שלנו כי אם נעבוד על משקלים נמוכים מידי השריר יתפתח מאוד לאט ויכול להיות גם שבקושי יתפתח!
סיימנו את האימון! יפה מאוד!
מה קורה במצב של שרירים תפוסים?
הרבה פעמים מתאמנות שלי מבקשות שאעזר להן במתיחות לאחר האימון בשביל למנוע את כאבי השרירים המאוחרים (DOMS). אבל מה זה שריר תפוס? שריר תפוס זה תגובה דלקתית של השריר לפעילות מעבר למה שהוא רגיל. אבל הרבה מעבר. בעיקר קורה בגלל לחץ אקסנטרי. לרוב זה עובר תוך כמה ימים בודדים.
עכשיו מבחינת מתיחות האם זה עוזר? אז זהו.. זה לא שיש איזה משהו שיכול לגרום להאצה של ההחלמה. מדובר בתהליך דלקתי בעד שלבים מוגדרים. לכן, מתיחות,עיסויים, חשמל.. הכל בסדר עם זה אבל אין ערובה לכך שזה יקצר את תהליך ההחלמה,