איך להכין את הגוף לאימון או משחק ולשפר יכולות אישיות ואתלטיות.

ספורטאי מקצועי מתאמן בממוצע בשבוע 21.6 שעות, הוא צריך להכין את הגוף שלו לפני כל אימון. ומה אם היינו יכולים להפוך החימום שלפני האימון לחלק בלתי נפרד מהעבודה? היום במאמר נדבר על הדרך הטובה ביותר להתחמם, איך להכין חימום לעצמכם, ומה מומלץ לעשות.  השפה שאני אשתמש במאמר מאוד פשוטה, וכל ספורטאי בכל גיל יכול להבין אותה.

חימום חובה

נתחיל בזה שחימום הוא חלק בלתי נפרד מהאימון. 
חייב לעשות אותו בכל סוג של אימון, והוא חייב לשלב כמה דברים.

  • הכנה של הגוף
  • תרגילי יציבות 
  • קורדינציה - הפעלת שרירים והמוח (מאוד חשוב לשחקני כדורסל) 
  • ניידות 
  • חימום דינמי 
  • התאמה

תוספות לחימום

אופציונלי ( לא חובה - אבל מומלץ במידת הצורך של הספורטאי)

  • עבודה עם גומיה
  • סט כח קצר
  • עבודה ביומכנית


כמה זמן אמור להיות חימום?

כל ספורטאי הוא שונה, כל אחד בנוי אחרת. ואם נסתכל על הספורטאים העולמים נראה שכמעט אצל כל אחד החימום שלו שונה. 

המטרה המרכזית שלנו היא להגיע לאימון מוכנים ככל שאפשר. ואם זה דורש ממכם 30 דקות, אז 30 דקות חימום.  ואם זה דורש 15 דקות, אז 15 דקות חימום. כל הנושא מורכב סביב המרכיב התאמה שנדבר עליו בהמשך.

איך יודעים כמה זמן החימום האידיאלי בשבילי? 

מתנסים, זה היופי כספורטאי. מנסים כל יום חימום שונה, עד שמרגישים את הזמן האידיאלי שהגוף שלנו צריך.

עכשיו שימו ❤️ החימום קשור גם לשעות היום. 

אם בדיוק קמנו מהשינה, כמובן שנצטרך חימום יותר ארוך. אם האימון בשעה 19:00 בערב וכבר עברנו המון פעולות ביום, יכול להיות שנצטרך חימום קצר יותר. הכל עניין של התאמה של החימום לספורטאי.

הכנת הגוף

נתחיל בנושא הראשון - הכנה של הגוף.
ספורטאי הוא לא רובוט, ואם נרצה לחיות בעולם המושלם, נעשה את התרגילים שהכי מתאימים לנו. המטרה המרכזית של החימום היא למנוע את הפציעות. לכן חשוב לקחת את הזמן.

שאנחנו מדברים על הכנה של הגוף הוא מתחלק ל-2 

  • הכנה מנטלית

  • הכנה פיזית 

הכנה פיזית אנחנו נכניס בכל חימום
הכנה מנטלית בדרך כלל נכניס לפני תחרות או משחק, ואף שחקנים שצריכים להוכיח את עצמם מחדש באימון.

תרגילי יציבות 

דרך נהדרת להכין את הגוף, מאוד עוזר לחזק את הגידים והרצועות. בתרגילי יציבות אפשר להכניס תרגילים עם עבודה דינמטית על מנת להפעיל את המוח.

למשל תרגיל פשוט - עמידה 20 שניות על רגל אחת בעיניים עצומות ואף למשל תרגיל ברמה יותר גבוהה:

3 ברכיים לחזה > יציבות על רגל אחת 3 שניות > ניתור הצידה לרגל השניה > יציבות 3 שניות > ניתור לגובה > ונחיתה 2 רגליים על כריות כף הרגל.

אפשר להכניס בין 2-5 תרגילים שונים בחימום 

קורדינציה - חשוב בכל גיל בכל רמה 

מאוד מאוד חשוב במיוחד בכדורסל. דמיינו מצב, אנחנו תוקפים לסל, מגיעה עזרה, אנחנו עושים באק דריבל אחורה, מבקשים חסימה, עוברים בין החסימה בספליט ומסיימים בסטאבאק. כמה פעולות עשינו בהתקפה אחת - קורדינציה היא חלק בלתי נפרד לצאת מפעולות אי נוחות לגוף הספורטאי, והמטרה שלנו בתור ספורטאים, ולא רק המטרה אלה המחויבות זה להרגיל את הגוף לסביבה והסביבה שלנו זה המגרש הכדורסל.

כמה תרגילי קורדינציה לפי שלבים 

  • קל - ברכיים לחזה (יד לרגל נגדית בזמן עבודה) 
  • קל - עקבים לישבן (יד לרגל נגדית בזמן עבודה) 
  • קל - 2 ברכיים לחזה 2 עקבים לישבן (יד לרגל נגדית בזמן עבודה) 
     
  • בינוני - ברך לחזה עקב לישבן ואז להחליף רגליים
  • בינוני - ברך לחזה עקב לישבן ניתור קדימה יצבות על רגל אחת 2 שניות
     
  • קשה - ברך לחזה לעקב נגדית בזמן שמתקדמים
  • קשה - ברך לחזה לעקב נגדית לסיכול חילוף 4 צעדים

ניידות 

רוב האנשים חושבים שניידות וגמישות הם אותו דבר, כאשר למעשה מדובר בשני מושגים שונים מאוד. ידיעת ההבדל ביניהם יכולה לעזור לכם להיות "תנוענתים" יותר. גמישות מוגדרת כיכולת של שריר או קבוצות שרירים להתארך באופן פסיבי בטווח תנועה, ואילו ניידות היא יכולתו של מפרק לנוע באופן פעיל בטווח תנועה. 

בתור כדורסלנים אנחנו רוצים ניידות יותר מגמישות אבל ואבל גדול, יש שחקנים שנמצאים בחוסר גמישות. וחוסר גמישות יכול להוביל לפציעות
להפך! ישנם שחקנים עם גמישות יתר שיכולים להוביל לפציעות.

כמה גמישות צריך?

יותר מדי פרמטרים שונים, גובה/משקל/עמדה במשחק/קורדינציה/מהירות ועוד עוד. כשאני עובד עם השחקנים שלי, ישנם שחקנים שניידות היא חלק בלתי נפרד מהאימון, כיוון שזה מונע מהם לבצע פעולות ספציפיות שאני דורש, או שאני שולח אותם לעבודה בבית במידה ואני רוצה להתקדם בנושא שלא דורש ניידות.

חימום דינמי 

לפני כל אימון כל עוד אנחנו לא חמים, החימום חייב להיות דינמי! חימום שהוא בתנועה, אנחנו לא עושים מתיחות סטטיות לפני אימון!

כמה תרגילים לחימום דינמי ⬇️

(תוך כדי ריצה)

  • סיבובי ידיים קדימה
  • סיבובי ידיים אחורה
  • ברכיים לחזה בתנועה
  • עקבים לישבן בתנועה
  • ארבע ראשי עם ירידה 3 שניות
  • ברך לחזה
  • לאנגים על הצד
  • לאנגים קדימה
  • יד לרגל נגדית 
  • ריצה 3 שניות קדימה > 2 שניות אחורה 


התאמה

מה שמייקל גורדן עושה, מה שקובי עושה, מה שמסי עושה. לא אומר שאנחנו צריכים לעשות. הכי פשוט שיש - כל אחד בנוי אחרת וצריך משהו אחר. ואם זה חימום אחר אז חימום אחר. אם תרגיל אחר, אז תרגיל אחר.

תרגילים אופציונלים

לא חובה - אבל מומלץ במידת הצורך של הספורטאי

עבודה עם גומיה

אני מאוד לאוהב לעבוד עם שחקנים עם גומיות, כלי נהדר. כל שחקן צריך גומיה קטנה בתיק (מחיר כ-10-20ש"ח)
אפשר להגיע לתנועות יותר ארוכות, פחות להפעיל לחץ על מפרקים ומאוד מגוון את האימון.

סט כח קצר

תרגילי כוח פשוטים לחיזוק הגוף בתור שחקני כדורסל, אם אנחנו מרגישים שאנחנו לא מספיק חזקים, נוסיף תרגילי כוח פשוטים.

  • שכיבות סמיכה 10X3 - שלוש שניות ירידה
  • סקוואט - 12X3
  • עליות גב - 10X3
  • קומנדו - 20X3
  • יד לכתף נגדית במצב 4 - 20X3
  • לאנג צידי מתפרץ - 8X3 כל רגל 
  • טכניקת קפיצה - 30X3 שניות 

עבודה ביומכנית

חשוב מאוד לשחקנים שמרגישים שהם לא קופצים מספיק טוב, לא זורקים מספיק טוב, לא רצים מספיק טוב
כאן אנחנו נרצה לעבוד על הדברים האלה לפי תוכנית עבודה מותאמת לשחקן

חימום זה טקס - חובה לעשות

תשתמשו במידע הזה, תמשיכו להתאמן, תכינו את הגוף שלכם כמה שיותר טוב לאימון, ואף פעם אל תדלגו עליו. 
ואם אתם צריכים עזרה לגבי החימום, תמיד אפשר ליצור איתי קשר בטלפון,אינסטגרם בפייסבוק ואשמח לעזור.